Niektórzy ludzie uważają, że jest zdrowa i etyczna. Inni uważają, że jest niebezpieczna i dziwna. Prawda jest taka, że dieta wegańska ma swoje plusy i minusy.
Diety wegetariańskie, w tym dieta wegańska, stają się coraz bardziej popularne wśród Polaków. Firma Mintel podaje, że około 7% naszego społeczeństwa stosuje dietę wegańską. HappyCow opublikowało w 2019 roku listę 10 najbardziej przyjaznych weganom krajów na świecie. Warszawa znalazła się na 6. miejscu tej listy. Co właściwie oznacza termin „weganizm”? I jakie zasady kryją się za dietą wegańską.
Co to jest dieta wegańska?
Wegetarianizm to łacińskie słowo, które oznacza „sadzić” i „uprawiać”. Jest to sposób odżywiania oparty na diecie roślinnej, który nie zawiera lub ogranicza produkty mięsne. Istnieje wiele czynników, które mogą wpłynąć na wprowadzenie takiego stylu odżywiania, w tym względy etyczne, religijne i zdrowotne. Weganizm jest bardziej ekstremalną formą wegetarianizmu. Weganizm jest radykalną formą wegetarianizmu, która eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mleko, produkty mleczne, jaja, miód i produkty mleczne. W tym artykule wyjaśnię zasady i wpływ diety wegańskiej na zdrowie.
W diecie wegańskiej rozkład makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów) jest taki sam jak w „zdrowej” diecie. Oznacza to, że 10-15% energii pochodzi z białek, 25-35% z tłuszczów, a dodatkowym źródłem energii są węglowodany. W praktyce może to wyglądać nieco inaczej. Dieta wegańska ma wysoką zawartość węglowodanów i niską lub umiarkowaną ilość białka i tłuszczów. Jest również bogata w błonnik i ma wysoką wartość odżywczą, co czyni ją jedną z najzdrowszych opcji żywieniowych. Jest bogata w witaminy i składniki mineralne, zawiera duże ilości przeciwutleniaczy i fitosteroli, a także charakteryzuje się niskim spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Weganie mogą mieć problemy z odpowiednią podażą wapnia, żelaza, cynku, witaminy B12 i witaminy D. Zwiększenie spożycia białka u wegańskich sportowców może być trudne, ale jest możliwe.
Czasami trudno jest osiągnąć wysokie spożycie energii ze względu na pokarmy promujące sytość. Niższe spożycie białka w diecie wegańskiej wynika raczej z jej charakteru niż z trudności w dostarczeniu odpowiedniej ilości białka. Weganie mogą pozyskiwać białko z nasion roślin strączkowych (ciecierzycy, grochu i soczewicy), a także z produktów zbożowych, nasion i orzechów. Mimo że produkty roślinne zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, ich proporcje nie są idealne. Aby zapobiec niedoborowi białka, dobrze jest łączyć rośliny strączkowe i zboża w jednym posiłku lub spożywać wiele źródeł białka (rośliny strączkowe, zboża, orzechy itp.) w ciągu jednego dnia. Dzieje się tak dlatego, że połączenie produktów roślinnych powoduje zrównoważenie ilości niezbędnych aminokwasów. Dodatkowo, białko zawarte w zbożach zwiększa biodostępność białka pochodzącego z roślin strączkowych. Łatwiej jest utrzymać odpowiednią ilość białka, wybierając zboża takie jak quinoa czy amarantus.
Jakie są przyjazne weganom źródła tłuszczu? Weganie mogą korzystać z olejów roślinnych, orzechów i nasion.
Niezbędne tłuszcze są niezbędne dla naszego organizmu, tak jak białko. Jednym z takich niezbędnych tłuszczów jest kwas alfa-linolenowy (ALA), który można znaleźć w nasionach lnu, nasionach chia, oleju rzepakowym i orzechach włoskich. Kwasy EPA i DHA, które również są niezbędne w naszej diecie, powstają w wyniku przekształcenia kwasu ALA przez organizm. Konwersja ta może nie być wydajna, dlatego weganie (i wiele innych osób, które nie stosują diety wegańskiej) powinni rozważyć suplementację kwasami tłuszczowymi DHA i EPA. Suplementy te są produkowane ze składników roślinnych, przy czym kwas EPA jest pozyskiwany z alg morskich, a nie z ryb. Kolejnym produktem wartym uwagi jest awokado. Owoc ten jest bogaty w kwasy tłuszczowe, witaminę E i błonnik.
Kolejną kwestią jest odpowiednia podaż żelaza. Weganie mogą dostarczyć sobie taką samą ilość żelaza, co ludzie wszystkożerni, jeśli jedzą produkty pełnoziarniste. Problem biodostępności żelaza w produktach wegańskich oraz obecność antyodżywczych składników (tanin i fitynianów), które zmniejszają wchłanianie żelaza u wegan, budzi obawy o potrzebę regulacji poziomu żelaza. Jedno z badań wykazało, że kobiety wegańskie były mniej zasobne w żelazo i bardziej podatne na niedokrwistość z niedoboru żelaza niż kobiety stosujące dietę tradycyjną. Ważne jest, aby pamiętać, że wchłanianie żelaza można zwiększyć poprzez łączenie pokarmów bogatych w żelazo i źródeł witaminy C. Ważne jest, aby zapewnić odpowiednie spożycie wapnia. Produkty mleczne mogą być wygodnym źródłem wapnia. Weganie mogą zastąpić szklankę mleka krowiego napojem roślinnym wzbogaconym w wapń. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapń można również zaspokoić poprzez spożywanie produktów sojowych, zielonych warzyw liściastych, maku i sezamu.
Jod jest również problemem w przypadku rygorystycznych diet wegańskich. Dzieje się tak, ponieważ jod znajduje się głównie w rybach i owocach morza. Nabyta niedoczynność tarczycy, choć powszechna w krajach rozwiniętych, jest najczęściej spowodowana niedoborem jodu. Od 1996 roku w Polsce obowiązuje jodowanie soli. Oznacza to, że niedobór jodu nie powinien być powodem do niepokoju, o ile jedzenie jest słone (w normalnych ilościach). Dieta wegańska może być połączona ze zdrowym stylem życia i unikaniem przetworzonej żywności. W niektórych przypadkach może nawet obejmować unikanie soli. Jeśli mówimy o dziecku, które stosuje dietę wegańską, prawdopodobieństwo wystąpienia niedoboru jodu wzrośnie, jeśli jednocześnie będzie ono prowadziło zdrowy tryb życia, np. nie będzie spożywało tak dużo soli jak dorośli i nie będzie jadło tak dużo przetworzonej żywności. Ograniczenie soli jest często zalecane osobom z nadciśnieniem tętniczym i chorobami układu krążenia. Warto również monitorować poziom jodu w organizmie, jeśli jest się wegetarianinem lub weganinem.
Sprawdź 6 wskazówek, jak zwiększyć ilość białka na diecie roślinnej – https://wegedania.pl/dieta-wege/nwwr/6-wskazowek-jak-zwiekszyc-ilosc-bialka-na-diecie-roslinnej.html
Zalety i wady diety wegańskiej
Dieta wegańska zdecydowanie różni się od tradycyjnych modeli żywieniowych. Kuchnia wegańska ma niską wartość energetyczną i wysoką zawartość składników odżywczych. Potrawy wegańskie zawierają dużo warzyw, są więc sycące i niskokaloryczne. Kolejnym pozytywnym aspektem jest ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz zwiększenia podaży i jakości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest to zgodne z zaleceniami dotyczącymi najzdrowszych diet na świecie. Diety wegańskie są znane z niskiego poziomu cholesterolu i korzystnego stosunku potasu do sodu. Weganie spożywają także więcej warzyw i owoców, co jest doskonałym dodatkiem do każdej diety. Dieta ta charakteryzuje się wyższym spożyciem błonnika i witaminy A, jak również wspomnianym wcześniej wysokim spożyciem. Wykluczenie produktów mięsnych zmniejsza prawdopodobieństwo gromadzenia się w organizmie związków takich jak węglowodory aromatyczne, nitrozominy i antybiotyki.
Weganizm ma swoje minusy. Nie dostarcza wystarczającej ilości energii, nie dostarcza wystarczającej ilości białka i ma niską wartość biologiczną. Problemem mogą być także niedobory witamin i minerałów. Witamina B12 jest najważniejszą witaminą dla wegan. Można ją uzyskać tylko z produktów zwierzęcych. Ważne jest, aby sprawdzać poziom witaminy B12 we krwi i dostarczać weganom niezbędnych suplementów. Produkty wegańskie, takie jak tofu czy roślinne produkty mleczne, są często wzbogacane w witaminę D i wapń. Jeśli jednak przygotowujesz mleko roślinne w domu, możesz być bardziej narażony na niedobór tych składników odżywczych. Niedobór witaminy D jest również możliwy. Jednak suplementacja jest zalecana dla wszystkich ludzi, nie tylko wegan. Weganin może mieć również niedobór wapnia, żelaza i cynku. Można to łatwo skorygować poprzez zbilansowanie diety.
Dieta wegańska może być problematyczna dla osób, które mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. Wysokie spożycie białka roślinnego może powodować problemy trawienne, a oligosacharydy zawarte w roślinach strączkowych (takie jak stachioza) mogą wywoływać efekt wzdęcia. Osoby z problemami żołądkowymi, wrzodami lub refluksem powinny unikać dużych ilości białka roślinnego. Osoby cierpiące na podagrę mogą nie uznać diety wegańskiej za korzystną ze względu na wysoką zawartość puryn w nasionach roślin strączkowych. Najlepiej jest włączyć do diety mleko i inne produkty mleczne przynajmniej na czas zaostrzenia choroby. Produkty roślinne mogą również zawierać substancje antyodżywcze, takie jak fityniany i tioglikozydy. Substancje te ograniczają dostępność składników odżywczych. Weganom często zarzuca się, że spożywając duże ilości żywności pochodzenia roślinnego, są bardziej narażeni na kontakt z pestycydami i nawozami. Ryzyko to można zmniejszyć, kupując owoce i warzywa od sprawdzonych dostawców i myjąc je w ciepłej wodzie. Należy zwracać uwagę na to, co się kupuje, ponieważ nie wszystkie produkty wegańskie są zdrowe. Na półkach sklepowych znajduje się wiele przetworzonych produktów, w tym wegańskie pasztety, kiełbaski sojowe, słodycze i gotowe dania, które mogą zawierać wątpliwe składniki.
